Rico em proteínas vegetais e fibras solúveis, item comum no prato dos brasileiros protege o coração
Colesterol alto pode evoluir sem causar sintomas
O colesterol alto é um problema de saúde que pode se desenvolver de forma silenciosa, já que, na maioria dos casos, não provoca sintomas. Ainda assim, níveis elevados de colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Algumas mudanças na alimentação, no entanto, podem ajudar a controlar esses índices, e um alimento muito presente na mesa dos brasileiros aparece entre as opções recomendadas por especialistas: o feijão.
Fibra solúvel ajuda o organismo a eliminar o colesterol
Em entrevista ao site Today, a nutricionista Natalie Rizzo explicou que o consumo de proteínas vegetais ricas em fibras, especialmente as solúveis, pode contribuir de maneira significativa para a redução do colesterol.
“A fibra solúvel se liga ao colesterol e aos ácidos biliares no trato digestivo e os elimina do organismo pelas fezes”, explicou.
“Com o tempo, consumir a quantidade diária recomendada de fibras pode ajudar a reduzir o LDL, ou colesterol ruim”, acrescentou.
Feijão lidera a lista de proteínas vegetais recomendadas
Segundo Rizzo, o feijão ocupa o primeiro lugar entre as proteínas vegetais indicadas para quem deseja melhorar os níveis de colesterol, porque reúne dois nutrientes importantes para a saúde cardiovascular: proteínas vegetais e fibras solúveis.
“O feijão é uma excelente combinação de proteína vegetal e fibra solúvel”, afirmou a nutricionista.
Ela explicou que esse tipo de fibra é especialmente relevante para reduzir o colesterol LDL.
Feijão-branco se destaca pelo teor de fibras
Entre as variedades, o feijão-branco chama atenção pela quantidade de fibras, com mais de 9 gramas por porção, de acordo com os dados apresentados pela especialista. O feijão-preto e o azuki fornecem cerca de 8 gramas de fibras por porção.
Alimento também favorece saciedade e é acessível
Além de colaborar para o controle do colesterol, o feijão aumenta a sensação de saciedade, auxilia o funcionamento do intestino e pode integrar uma alimentação equilibrada. Outra vantagem é o preço: quando comprado seco e preparado em casa, costuma ser uma alternativa econômica e versátil, que pode ser incluída em diferentes refeições.
Lentilha é outra aliada no controle do colesterol
A nutricionista recomenda ainda a lentilha, leguminosa rica em proteínas vegetais e fibras. Meia xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibras.
“Elas também são naturalmente pobres em gordura saturada”, destacou Rizzo.
Lentilha pode substituir a carne em receitas
A especialista afirma gostar das lentilhas pela facilidade de preparo e pela possibilidade de usá-las no lugar da carne em diferentes pratos. Uma das sugestões é preparar molho à bolonhesa com lentilhas, em substituição à carne moída, para servir com massas e ampliar o consumo de leguminosas.
Nozes protegem o coração com gorduras insaturadas
As nozes também estão entre os alimentos indicados a quem quer melhorar o perfil de colesterol. Diferentemente do feijão e das lentilhas, destacam-se principalmente pelo conteúdo de gorduras insaturadas, consideradas benéficas à saúde cardiovascular.
“Substituir alimentos ricos em gordura saturada por alimentos ricos em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL”, explicou a nutricionista.
Recomendação é consumir um pequeno punhado por dia
Segundo Rizzo, as nozes podem substituir ingredientes com maior teor de gordura saturada, como a manteiga, em determinadas preparações. A orientação é consumir um pequeno punhado por dia, respeitando as necessidades nutricionais individuais. Elas podem ser adicionadas à aveia, ao iogurte e às saladas ou consumidas como lanche entre as refeições.
“É uma maneira fácil de adicionar proteína e gorduras saudáveis para o coração sem precisar cozinhar nada”, afirmou.
Como incluir esses alimentos na rotina
Para quem tem colesterol elevado, aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis e trocar parte das gorduras saturadas por fontes de gorduras insaturadas são estratégias que podem contribuir para a saúde cardiovascular. Por ser acessível e fazer parte da alimentação tradicional brasileira, o feijão é uma opção prática para o dia a dia.
