Whey protein: benefícios, indicações e como usar para fortalecer os músculos
As proteínas desempenham um papel fundamental no organismo, estando presentes nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente em todos os tecidos e órgãos. Compostas por diferentes combinações de aminoácidos, elas são essenciais para diversas funções biológicas, como a reparação de tecidos, o transporte de substâncias pelo sangue e a produção de hormônios e anticorpos.
Entre suas diversas funções, uma das mais conhecidas é sua importância para o desenvolvimento da massa muscular. Durante exercícios de resistência, como musculação, pequenas lesões ocorrem nas fibras musculares. Para repará-las e fortalecer os músculos, o organismo utiliza aminoácidos provenientes das proteínas. Quando a ingestão desse macronutriente não é suficiente, o processo de construção muscular pode ser prejudicado.
As fontes naturais de proteína incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. No entanto, desde a década de 1980, suplementos como o whey protein se tornaram uma alternativa prática para complementar a ingestão proteica, especialmente entre praticantes de atividades físicas.
Como o whey protein auxilia no ganho de músculos
Para favorecer o ganho muscular, a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte recomenda uma ingestão diária de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, aliada à prática de exercícios de resistência.
Isso significa que uma pessoa de 70 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 119 gramas de proteína por dia. Essa quantidade pode ser distribuída entre diferentes fontes ao longo do dia. Um exemplo de consumo proteico seria:
- Café da manhã: 3 ovos
- Almoço: filé de frango de 150 g
- Lanche: um copo de iogurte grego (150 g) + 12 amêndoas
- Lanche da tarde: 3 colheres de sopa de queijo cottage
- Jantar: bife bovino de 100 g
No entanto, muitas pessoas não priorizam a ingestão adequada de proteínas em suas refeições. Nesses casos, o whey protein surge como uma solução prática para complementar a dieta.
O suplemento é obtido a partir do soro do leite e é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação muscular e o crescimento dos músculos. Segundo Veridiana Vera de Rosso, pesquisadora do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), “o whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade, de rápida absorção pelo organismo.”
Uma única dose do suplemento — misturada com água ou leite — contém, em média, 25 gramas de proteína, o equivalente a 120 g de carne bovina, quatro ovos ou 100 g de filé de frango.
Quem pode se beneficiar do whey protein?
Além de ser amplamente utilizado por praticantes de atividades físicas, o whey protein também pode ser indicado para pessoas que apresentam dificuldades na ingestão adequada de proteínas.
A nutróloga Daniela Gomes, do Hospital Albert Sabin, explica que o suplemento pode ser recomendado para idosos, especialmente aqueles com sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e força.
O processo natural de perda muscular começa a partir dos 30 anos, embora ocorra de forma lenta. Aos 50 anos, essa redução se acentua e pode chegar a 2% ao ano.
Para quem deseja apenas aumentar a ingestão proteica diária, o suplemento pode ser consumido em qualquer horário, desde que respeite a necessidade total de proteínas ao longo do dia.
Tipos de whey protein e suas diferenças
Existem três principais tipos de whey protein no mercado, que variam conforme o processo de filtragem e absorção pelo organismo:
- Whey protein concentrado
- Contém uma menor concentração de proteínas, com presença de carboidratos (lactose) e gorduras.
- Mantém nutrientes do leite, como imunoglobulinas e lactoferrina.
- Opção mais acessível financeiramente.
- Whey protein isolado
- Possui 90% ou mais de proteínas e baixo teor de lactose e gorduras.
- Boa alternativa para quem tem sensibilidade à lactose.
- Passa por uma filtragem mais rigorosa, garantindo absorção mais rápida.
- Whey protein hidrolisado
- Passa por um processo de hidrólise enzimática, que quebra as proteínas em aminoácidos menores.
- Absorção ultrarrápida, ideal para quem tem problemas digestivos ou busca recuperação muscular imediata.
- Versão mais cara devido ao processamento avançado.
Opções veganas de proteína em pó
Embora o whey protein seja derivado do leite, há alternativas veganas à base de proteína vegetal, como ervilha, arroz e soja.
Segundo Veridiana Vera de Rosso, a eficácia dessas proteínas pode ser comparável à do whey. “A proteína da soja, por exemplo, possui alto valor biológico. Além disso, a extração nos suplementos elimina barreiras naturais à absorção, tornando a diferença entre proteínas vegetais e animais insignificante do ponto de vista metabólico.”
O consumo excessivo de proteínas pode fazer mal?
Embora o consumo adequado de proteínas seja essencial para a saúde, o excesso pode gerar preocupações, especialmente para pessoas com doença renal crônica, pois a sobrecarga proteica pode acelerar a progressão da condição.
Para indivíduos saudáveis, o corpo tende a eliminar o excesso de proteínas, mas há um limite de absorção por refeição. “Em geral, o organismo consegue aproveitar cerca de 30 g de proteína por refeição, variando de pessoa para pessoa”, explica De Rosso.
Por isso, a recomendação é que a ingestão proteica seja distribuída ao longo do dia, para garantir o melhor aproveitamento pelo organismo.
Conclusão
O whey protein é um suplemento proteico prático e eficiente para quem deseja complementar a ingestão diária de proteínas, seja para ganho muscular, manutenção da saúde ou recuperação de condições como sarcopenia.
No entanto, especialistas alertam para a importância do acompanhamento nutricional, garantindo que o consumo seja adequado às necessidades individuais, evitando tanto a deficiência quanto o excesso de proteínas.
( Com BBC NEWS BRASIL )
